339
Клетчатка — один из важнейших компонентов рациона любого человека.
Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. И каждая нужна для своих целей. Первая встречается в овсяной каше, орехах, бобовых, а также в яблоках и чернике. Вторая — в цельном зерне, фасоли, отрубях, моркови, огурцах и помидорах.
Разбираемся, зачем употреблять пищевые волокна, как они влияют на микробиом и почему нужно избегать переизбытка клетчатки в организме.
В чём польза клетчатки для организма?
Растворимая клетчатка:
обволакивает стенки желудка и способствует замедлению пищеварения;
выступает в качестве «питания» для пробиотических бактерий в кишечнике;
улучшает микрофлору в кишечнике;
помогает снизить аппетит и контролирует вес.
Нерастворимая клетчатка проходит через организм практически в неизменном виде. Она помогает:
очищению всего ЖКТ;
выведению из кишечника токсинов, загрязнений и даже паразитов;
абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
способствует нормализации работы кишечника;
устраняет вздутие живота;
регулирует уровень холестерина и сахара в крови.
Клетчатка должна быть в каждом приёме пищи. Рекомендуемая норма клетчатки за сутки для детей с двух до восьми лет — 19-25 грамм, а для взрослых — 30-55 грамм.
Как увеличить потребление клетчатки?
Резко менять рацион не стоит. Радикальный переход на диету, богатую пищевыми волокнами, может вызвать неприятные побочные эффекты, например, вздутие живота и метеоризм. А чрезмерное потребление — привести к болям, снижению аппетита, возникновению дефицита питательных веществ, витаминов и минералов, повысить риск кишечной непроходимости. Поэтому вводить новые продукты в рацион лучше постепенно и не забывать пить много воды.
Следите за своим питанием и будьте внимательны к состоянию организма!